पूर्ण प्रोटीन स्रोत

पूर्ण प्रोटीन स्रोतों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका शरीर अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकता है। शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त 13 पूर्ण प्रोटीन स्रोत यहां दिए गए हैंः

13 सबसे पूर्ण प्रोटीन स्रोत

  1. क्विनोआ: एक बहुमुखी अनाज जिसका उपयोग सलाद, सूप या साइड डिश के रूप में किया जा सकता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 8 ग्राम प्रति कप (cooked).
  2. बकव्हीट: अक्सर पेनकेक्स, नूडल्स (सोबा) या दलिया में उपयोग किया जाता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 6 ग्राम प्रति कप (cooked).
  3. भांग के बीज: सलाद पर छिड़का जा सकता है, स्मूदी में मिश्रित किया जा सकता है, या दलिया में मिश्रित किया जा सकता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 10 ग्राम प्रति 3 चम्मच।
  4. चिया सीड्स: पुडिंग, स्मूदी या बेकिंग में अंडे के विकल्प के रूप में उत्कृष्ट।
    प्रोटीन सामग्रीः 4 ग्राम प्रति 2 चम्मच।
  5. सोया उत्पाद
    उदाहरणः टोफू, टेम्पेह, एडामामे, सोया दूध।
    प्रोटीन सामग्रीः
    टोफूः 10 ग्राम प्रति 1/2 कप।
    तापमानः 1/2 कप प्रति 15 ग्राम।
    एडामेमः 1/2 कप प्रति 8.5 ग्राम।
    सोया दूधः 7 ग्राम प्रति कप।
  6. अमरंथ: एक अनाज जिसे चावल की तरह पकाया जा सकता है या पॉपकॉर्न की तरह पकाया जा सकता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 9 ग्राम प्रति कप (cooked).
  7. स्पिरुलिना: पाउडर या टैबलेट के रूप में उपलब्ध एक प्रकार का नीला-हरा शैवाल, जिसे अक्सर स्मूदी में मिलाया जाता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 8 ग्राम प्रति 2 चम्मच।
  8. पौष्टिक खमीर : अक्सर शाकाहारी व्यंजनों में पनीर के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है, पॉपकॉर्न या पास्ता पर छिड़कने के लिए बहुत अच्छा है।
    प्रोटीन सामग्रीः 8 ग्राम प्रति 1/4 कप।
  9. क्वॉर्न (माइकोप्रोटीन): किण्वित कवक से बना एक मांस विकल्प, जिसका उपयोग विभिन्न शाकाहारी व्यंजनों में किया जाता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 13 ग्राम प्रति 1/2 कप।
  10. सीटन : गेहूं के ग्लूटेन से बना, इसमें मांस जैसी बनावट होती है और इसका उपयोग स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच और स्टू में किया जा सकता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 21 ग्राम प्रति 1/3 कप।
  11. Ezekiel रोटी : अंकुरित साबुत अनाज और फलियों से बना, अक्सर सैंडविच और टोस्ट के लिए उपयोग किया जाता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 4 ग्राम प्रति टुकड़ा।
  12. टेफ : एक छोटा अनाज जिसका उपयोग अक्सर इथियोपियाई व्यंजनों में इंजेरा, एक खट्टी चपटी रोटी बनाने के लिए किया जाता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 10 ग्राम प्रति कप (cooked).
  13. कद्दू के बीज (पेपिटास): इसे कच्चा, भुना हुआ या सलाद, ग्रेनोला या ट्रेल मिक्स में मिलाया जा सकता है।
    प्रोटीन सामग्रीः 1/4 कप प्रति 9 ग्राम।
Farfalle pasta durum wheat with baked meatballs of chicken fillet in tomato sauce and salad in bowl.

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